Jesienna chandra? Idź na spacer!

Nie każdy z nas czuje się dobrze na siłowni, wśród wysportowanych i umięśnionych sylwetek. Nie każdy ma na tyle dobrą kondycję, by przebiec kilka kilometrów. Nie dla każdego są treningi pilatesu i sesje jogi. Jest jednak jedna aktywność, którą można wykonywać wszędzie i o każdej porze. Spacer – aktywność dla małych i dużych, starszych i młodszych. Nie wymaga wielkiego wysiłku, a wspaniale wpływa na zdrowie.

SPACER DLA KAŻDEGO

Spacer to wspaniała, niewymagająca specjalnego przygotowania ani tężyzny fizycznej, forma aktywności ruchowej. Jej praktykowanie zaleca się osobom w każdym wieku, niezależnie od płci czy masy ciała. Rozpoczęcie przygody ze spacerowaniem nie jest zbyt skomplikowane i nie wymaga wiele trudu. Tak naprawdę wystarczy zamienić dotychczasowy środek transportu – samochód, autobus czy tramwaj – na własne nogi. Nie ma też znaczenia pora dnia ani miejsce, w którym podejmujemy tę aktywność. Można spacerować rano lub wieczorem. W drodze do pracy, po mieście, po lesie… Pojedynczo albo w towarzystwie.

Aby urozmaicić sobie samotne spacery warto wyposażyć się w słuchawki i przemierzać założony dystans w rytm ulubionej muzyki. Można też medytować, kontemplować otaczającą nas przyrodę lub po prostu wsłuchać się w tym czasie w swoje myśli. Spacer to bowiem doskonała okazja do tego, by przemyśleć w spokoju wszystkie „za” i „przeciw”, z dystansem spojrzeć na nurtujące nas problemy, zastanowić się nad tym, co ważne. Maszerując z dzieckiem, partnerem, przyjacielem lub sąsiadem, można oddać się rozmowie i rozwijać relacje. Spacer nie wymaga inwestycji w drogie sprzęty i specjalistyczne ubrania – wystarczą wygodne buty i ubranie. Co więcej – dbając o odpowiednią postawę podczas marszu, wzmacniamy też pewność siebie[1].

SPACER DLA ZDROWIA

Choć spacerowanie jest bardzo prostą czynnością, to ma zauważalny wpływ na nasze zdrowie. Wyniki badań naukowych opublikowanych w The New England Journal of Medicine tylko to potwierdzają.  Wykazano bowiem, że regularne spacerowanie zmniejsza ryzyko chorób naczyniowo-sercowych nawet o 30%. Naukowcy z Uniwersytetów w Colorado i Tennessee dowiedli z kolei, że systematyczne chodzenie obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 20-40%. Spacery chronią też przed osteoporozą. Brytyjska Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca codzienne spacerowanie przez co najmniej 30 minut. Do równie imponujących wniosków doszło Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne. Zrealizowane przez tę instytucję badania wyraźnie wskazują na to, że chodzenie obniża poziom cukru we krwi i ogólne ryzyko rozwoju cukrzycy. Co więcej, regularne marsze wzmacniają układ żylny i zapobiegają powstawaniu żylaków. Poprawiają zakres ruchu i mobilności, zwiększając przepływ krwi do napiętych i bolących obszarów ciała. Ruchy wykonywane podczas chodzenia aktywują ponadto m.in. mięśnie kręgosłupa i brzucha, zachęcając tym samym nasz układ pokarmowy do intensywniejszej pracy. Wreszcie – spacerowanie, w odróżnieniu od joggingu, nie obciąża stawów i kręgosłupa. Może więc skutecznie poprawić metabolizm i zmniejszyć tkankę tłuszczową również u osób mających problemy bólowe w tych obszarach.

SPACER DLA UMYSŁU

Regularne marsze potrafią tak zmodyfikować nasz układ nerwowy, że stajemy się mniej podatni na uczucia wrogości i gniewu. Efekty widać już podczas pierwszego spaceru – rytmiczny oddech reguluje krążenie, dostarcza organizmowi tlenu i zmniejsza napięcie. Japońscy naukowcy twierdzą, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie jak marsz, zwiększają rozmiar hipokampa – elementu układu limbicznego odpowiedzialnego za pamięć. Dlaczego? Ponieważ spacerowanie angażuje część mózgu odpowiedzialną za pamięć werbalną, uczenie się i zdolność do jasnego myślenia. Dodatkowo naukowcy udowodnili, że poruszanie się to najlepsze rozwiązanie w czasie impasu. Kiedy szukamy rozwiązania trudnego problemu najlepiej się przespacerować. W ten sposób odprężamy mózg, porządkujemy myśli i pobudzamy naszą kreatywność. Dodajmy jeszcze jedną korzyść – spacery na świeżym powietrzu pomagają walczyć z bezsennością. Jak twierdzą psycholodzy z Glasgow, przebywanie na świeżym powietrzu reguluje nasz naturalny zegar biologiczny porządkujący dobowy rytm snu i aktywności.

SPACER NA JESIENNĄ CHANDRĘ

Podczas marszu nasz organizm jest lepiej dotleniony. Dzięki temu przybywa nam energii. Spacerowicze lepiej radzą sobie z codziennymi obowiązkami i rzadziej łapią infekcje. 40-minutowy spacer pozwala uwolnić endorfiny – grupę hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, zadowolenie z siebie i stany euforyczne. Wraz z ich wzrostem, spada poziom kortyzolu, popularnie nazywanego hormonem stresu, który wydzielany jest przez nasz organizm w dużych ilościach podczas trudnych sytuacji.  Wyrzut pozytywnej energii po dynamicznym marszu poprawia samopoczucie, chroni przed stanami chronicznego zmęczenia i wahaniami nastroju. Niektórzy twierdzą nawet, że przeciwdziała depresji. To szczególnie ważne podczas jesiennych i zimowych miesięcy, kiedy wraz z niedoborem słońca dopada nas chandra.

IDŹ NA SPACER!

• Ubierz się w sportowe obuwie i luźny, wygodny strój, dostosowany do pogody.
• Rozpocznij od 30-minutowych spacerów w tempie 5 km/h.
• Poruszaj się naturalnie, zgodnie z własną anatomią. Wyprostuj się i podnieś głowę. Niech stopa naturalnie spada na ziemię. Nie rób przesadnie dużych kroków. Krótsze kroki zwiększają tempo i ułatwiają szybsze chodzenie. Machaj rękami w naturalnym rytmie. W ten sposób napędzisz ruch.
• Wraz z kolejnymi treningami zwiększaj tempo. Przyspieszaj w krótkich, 1- lub 2-minutowych odstępach. Pomiędzy nimi rób minutowy odpoczynek.
• Ustal harmonogram spacerów. Pamiętaj, najważniejsza jest regularność.
• Przynajmniej raz w tygodniu zrób dłuższą wycieczkę, która poprawi kondycję i wytrzymałość. Na dłuższy spacer zabierz wodę, by nie doprowadzić do odwonienia organizmu.

[1] https://ziololek.pl/klub-zdrowej-skory/jestes-tego-warta-czyli-jak-budowac-pewnosc-siebie/