Odżywianie i suplementacja kobiet w ciąży

Sposób żywienia kobiety przed ciążą i w jej trakcie ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu. Ma także spory wpływ na rozwój dziecka w ciągu całego jego życia. Odpowiednia dieta i suplementacja to zatem gwarancja dobrej formy mamy i zdrowia jej maleństwa.

MASA CIAŁA

Prawidłowa masa ciała przed zapłodnieniem matki ma niebagatelne znaczenie dla optymalnego rozwoju płodu. Dlatego w przypadku nadwagi czy otyłości warto odpowiednio wcześniej przed poczęciem zaplanować z lekarzem najbardziej optymalny spadek masy ciała. Jednak nie można popadać i w druga skrajność, ponieważ właściwe odżywianie w trakcie ciąży nie może służyć odchudzaniu. Przybranie na wadze to w tym szczególnym czasie kwestia fizjologiczna, związana z powiększaniem się macicy i wzrostem objętości krwi. Dodatkowe kilogramy są niezbędne do właściwego rozwoju dziecka, ponieważ od samego poczęcia płód czerpie niezbędne związki z organizmu mamy. Zbyt niski przyrost masy ciała u kobiety zwiększa ryzyko niedożywienia płodu i może powodować wady rozwojowe. Z kolei nadmierny przyrost masy w trakcie ciąży może być przyczyną powikłań i zwiększa ryzyko otyłości tak u matki, jak u dziecka. Amerykański Institute of Medicine and National Research Council zaleca przyrost masy ciała w pierwszym trymestrze o 0,5-2 kilogramy (w zależności od wagi przed ciążą). Dlatego w tym szczególnym dla kobiety czasie tak ważne jest racjonalne odżywianie.

ZAPOTRZEBOWANIE

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię. Jednak nie można jej uzupełniać byle jakimi produktami. Dlaczego? Ponieważ zwiększa się również zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, witaminy oraz minerały. Ich niedobory u matki wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi i mogą mieć wpływ na poronienia oraz wady rozwojowe u dziecka. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na energię jeszcze nie wzrasta, w drugim zwiększa się o 360 kcal dziennie, a w trzecim o 475 kcal. Co ważne, że w przypadku ciąży bliźniaczej metabolizm jest wyższy, niż w pojedynczej. Pamiętajmy też, że wraz ze zwiększaniem się narządów kobiety i rozwojem tkanek płodowych, wzrasta zapotrzebowanie na płyny, średnio do 2-2,5 l dziennie. Najrozsądniejszym wyborem jest woda, najlepiej niegazowana.

ŻYWIENIE

Dieta kobiety ciężarnej powinna opierać się na 3 posiłkach głównych i 2 uzupełniających, jedzonych o stałych porach. W ten sposób przyzwyczajamy nasz organizm do regularnych dostaw energii i nie musi on już magazynować zapasów. Najwięcej energii muszą dostarczyć przyszłej mamie śniadanie i obiad. Pierwszy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko, dobry tłuszcz, węglowodany złożone, witaminy oraz składniki mineralne. Może to być jogurt naturalny z płatkami owsianymi i sezonowymi owocami lub chleb razowy z szynką oraz warzywami. Na obiad warto zaserwować produkty będące źródłem pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych. Przygotowując rybę lub mięso dobrze jest zrezygnować ze smażenia na rzecz pieczenia, duszenia lub gotowania. Nie zapominajmy także o warzywach! Z kolei kolacja musi być lekka, złożona np. z zupy lub sałatki warzywnej. Co natomiast z dwiema przekąskami? W tej roli świetnie sprawdzą się naturalne produkty mleczne, świeże i suszone owoce, a także koktajle. Jadłospis przyszłej mamy powinien dostarczać jej pożywienia ze wszystkich grup produktów żywnościowych. W jej diecie największy udział powinny mieć węglowodany złożone. Dopiero na drugim miejscu mogą znaleźć się warzywa, następnie owoce, a dalej produkty mleczne. Natomiast udział mięsa, ryb, wędlin, jajek i tłuszczów powinien być najmniejszy.

SUPLEMENTACJA

W trakcie ciąży wzmaga się wydzielanie kwasów nukleinowych, czyli substancji niezbędnej do prawidłowego kształtowania się jego narządów płodu. Udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych bierze kwas foliowy, który najistotniejszą rolę pełni w pierwszych tygodniach ciąży. Jego niedobór może wiązać się z powstaniem wrodzonych wad układu nerwowego dziecka. Dlatego co najmniej 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę powinno się przyjmować kwas foliowy w dawce 0,4 mg/dzień i kontynuować jego zażywanie do końca drugiego trymestru. Równie ważną rolę pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są one niezbędne do budowy nowych tkanek matki i dziecka, co więcej, są głównym materiałem budulcowym mózgu. Ich suplementacja jest szczególnie ważna w trzecim trymestrze ciąży, w dawce 200-300 mg DHA dziennie. Przyszła mama powinna również zadbać o dostarczanie organizmowi witamin i minerałów, o ile nie przyjmuje ich w diecie. Najlepiej, by suplementacja była dobrane indywidualnie, w znaczeniu ilościowym i jakościowym. Dlatego w celu ustalenia odpowiednich dawek preparatów witaminowo-mineralnych dobrze jest skonsultować się z lekarzem.

Przyszła mamo, Twój organizm w szczególności potrzebuje:

• WITAMIN: A, B1, B2, B6, B9, B12, C, D3, E, niacyny i kwasu pantotenowego;
• MINERAŁÓW: wapnia i fosforu (u kobiet przed 19 rokiem życia) oraz magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu i selenu.