Odetchnij na wiosnę – trudna sztuka oddychania

Oddychanie to czynność niezbędna do życia. Podstawowa i najważniejsza funkcja naszego organizmu. Świadome oddychanie pozwala nam kontrolować umysł i ciało. Poprawia witalność, nastrój i zdrowie. Wystarczy tylko wiedzieć, jak oddychać prawidłowo.

ZŁY ODDECH

Wielu z nas oddycha w niewłaściwy sposób. Jednym z winowajców jest siedzący tryb życia, przez który nasz oddech znacząco się spłyca. Skutki uboczne takiego zjawiska ponosi cały organizm. Niezaopatrzone w dostateczną ilość tlenu komórki, powodują złe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, w tym serca i mózgu, a my zaczynamy źle przyswajać substancje odżywcze, wytwarzamy mniej energii, trudniej się regenerujemy i tracimy zdolność usuwania szkodliwych produktów przemiany materii. Nieprawidłowy oddech zwiększa ponadto podatność na stres, poczucie ospałości i problemy z koncentracją, przez co sukcesywnie pogarsza się jakość naszego życia. Statystki dowodzą, że około 90% z nas funkcjonuje w stanie chronicznego niedotlenienia. Bez prawidłowej dawki tlenu nie można żyć pełną piersią.

ODDYCHAJ PRZEPONĄ

Nasza przepona przestaje pracować w fizjologiczny sposób z wielu powodów. Do głównych przyczyn płytkiego oddechu należą siedzący tryb życia i otyłość. Co więcej, wielu z nas zatraca zdolność naturalnego i prawidłowego nabierania powietrza już około 4. roku życia. Przestajemy wówczas oddychać przeponą i uruchamiamy klatkę piersiową.

Aby sprawdzić, który narząd przeważa w naszym procesie oddechowym, wystarczy wykonać krótkie ćwiczenie. Połóżmy się na plecach, a na brzuchu umieśćmy jakiś przedmiot, np. książkę. Jeśli podczas wdechu będzie się ona unosiła, oznacza to, że oddychamy prawidłowo. Jeśli nie – czas wdrożyć zmiany! Wystarczy, że poświęcimy kilka minut dziennie i wykonamy w tym czasie kilkadziesiąt świadomych oddechów. Przy wdechu brzuch należy wypełnić powietrzem, a następnie wydychać w tempie około dwa razy wolniejszym. Stopniowe zwiększanie liczby oddechów wykonywanych podczas każdego z „treningów” pozwoli się nam przyzwyczaić do nowego trybu, a naszemu organizmowi zapamiętać taki model oddychania. Rezultaty oddychania tzw. pełną piersią odczujemy po niedługim czasie. Dobry oddech wspomoże naszą pamięć i koncentrację. Zredukuje też napięcia w ciele i zharmonizuje system nerwowy.

ODDYCHAJ Z PROF. BUTEJKĄ

Prof. K. Butejko w latach 50. XX w. opracował metodę oddychania polegającą na podnoszeniu poziomu dwutlenku węgla w organizmie. Zauważył bowiem, że zbyt głębokie i szybkie oddychanie jest przyczyną wielu dolegliwości. Hiperwentylacja może wywołać zawroty głowy, szumy uszne, skurcze mięśni, nudności, bóle w klatce piersiowej, a nawet zakrzepicę. Wszystkiemu winne jest zbyt długie wydychanie powietrza, skutkujące obniżeniem poziomu dwutlenku węgla w płucach i krwi. To z kolei zwiększa połączenia tlenu z hemoglobiną, która trudniej przenika do tkanek w ciele.

Zgodnie z metodą Prof. Butejki warto oddychać mniej, ale skuteczniej. To wymaga ćwiczeń. Należy usiąść w pozycji wyprostowanej i wykonać niewielki, cichy wdech przez nos. Następnie, po wydechu, trzeba zatkać nos. Bezdech najlepiej trzymać do momentu poczucia potrzeby nabrania powietrza. Wówczas można zacząć oddychać i przy okazji zanotować czas (tzw. pauzę kontrolną) bezdechu. Jest to wskaźnik tolerancji organizmu na CO₂. Jeśli jest on niewielki (do 40 sekund), to naszą tolerancję na dwutlenek węgla określa się jako niską, ponieważ zawartość tego związku w naszym organizmie jest wyczerpana. Zdrowy wzorzec to 40-60 sekund.

ODDYCHANIE Z WIMEM HOFEM

Wim Hof, czyli „człowiek lodu”, to holenderski rekordzista w odporności na ekstremalne zimno. Wszystko dzięki opracowanej przez niego technice oddychania łączącej zimno z technikami mentalnymi. Polega ona na serii 30-35 wdechów przeplatanych momentami całkowitego wstrzymania oddechu. Na początku można wykonać ich 2-3 serie. Bardziej zaawansowani wykonują 3-4 powtórzenia. Ćwiczenia należy przeprowadzać w wygodnej pozycji, siedzącej lub leżącej. Podczas nich można doświadczyć zawrotów głowy, piszczenia w uszach, łaskotania w ciele czy uczucia pulsującej krwi. Doprowadzają jednak do wyrzutu adrenaliny silniejszego niż przy skoku na bungee.

Drugim filarem metody Hofa jest nastawienie się na działanie zimna, np. krótkich zimnych pryszniców (1-12^OC), które trenują nasz układ krwionośny. Trzeci jej element stanowi natomiast zaangażowanie, czyli skupienie uwagi na byciu „tu i teraz”.

Metoda Hofa prowadzi do wzrostu pH krwi i zwiększenia jej alkaliczności. Potrafi redukować stany zapalne, zwiększa wytrzymałość organizmu i zmniejsza tętno spoczynkowe. Określa się ją jako niezwykle skuteczną w przypadku borykania się ze skłonnościami do stanów depresyjnych. Metoda ta wywodzi się z Jogi Wewnętrznego Żaru (tzw. Joga Ciepła Psychicznego), mającej swe korzenie w tybetańskim buddyzmie. Pozwala ona przetrwać i żyć w skrajnie nieprzyjemnych warunkach zimna.

ZIEWAJ

Ziewanie to naturalna metoda pracy z oddechem. Aktywność ta pomaga utrzymać równowagę systemu nerwowego. To nasze naturalne narzędzie pozbywania się stresu i uwalniania złych emocji. Aby ziewanie było skuteczne, nie można się ograniczać i zasłaniać ust. Należy rozciągnąć swoje ciało i ziewać do momentu, aż oczy zajdą łzami. Głęboki wdech nasyci krew tlenem, dzięki czemu zacznie ona szybciej płynąć do serca i mózgu. Pomoże także usunąć z organizmu substancje, które nas zatruwają – tlenek azotu i dwutlenek węgla.

Czy wiesz, że…

• …przeciętny człowiek wykonuje około 16 oddechów na minutę? To oznacza, że w ciągu roku oddychamy około 8 milinów razy!
• …zatracamy nie tylko umiejętność oddychania przeponą? Przestajemy także oddychać przez nos. Szacuje się, że aż 80% i 30-50% dorosłych na Zachodzie oddycha przez usta.