Zadbajmy o jakość snu

Sen to jedna z najważniejszych biologicznych potrzeb naszego organizmu. Daje nam czas na odpoczynek i regenerację, a jego jakość bezpośrednio rzutuje na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest, by sen był spokojny i niezakłócony.

RYTM DOBOWY

Rytm dobowy wpływa na poziom i rodzaj wydzielanych przez nasz organizm hormonów w danej części dnia. Dlatego wprowadźmy do naszego życia nieco rutyny, kładźmy się i wstawajmy o stałych porach, nawet w weekendy. W ten sposób przyzwyczaimy nasz organizm do aktywności o określonych godzinach. Starajmy się nie odsypiać nieprzespanej nocy po południu, bo wieczorem będzie nam trudno ponownie zasnąć. Jeśli lubimy drzemać w ciągu dnia, to w ten sposób zaspokajamy zapotrzebowanie mózgu na sen i burzymy nasz rytm dobowy. Przyzwyczajmy także nasz organizm do rytuałów, które zaczną się mu kojarzyć ze snem, jak wypicie ziół, wieczorny prysznic i mycie zębów.

ŚWIATŁO NIEBIESKIE

Ludzki organizm przez tysiące lat funkcjonował zgodnie z cyklem dnia i nocy. To światło było dla niego wyznacznikiem czasu. Jeśli słońce zachodziło, to człowiek odczuwał znużenie i senność. Dziś jednak jesteśmy bombardowani przez sztuczne źródła światła i to właśnie one burzą nasz rytm okołodobowy. Emitowane przez ekrany komputerów i smartfonów niebieskie światło zakłóca funkcjonowanie niewielkiego gruczołu zlokalizowanego w naszym mózgu – szyszynki. Ta z kolei wytwarza bardzo ważną dla jakości snu melatoninę. Za dnia jej stężenie w organizmie jest stosunkowo niskie, wzrasta jednak wraz z nastaniem ciemności i osiąga maksymalną wartość między 24:00 a 3:00. Dlatego na 2-3 godziny przed snem postarajmy się unikać pracy przy komputerze, oglądania telewizora czy przeglądania smartfona. W przeciwnym razie damy szyszynce znać, że noc jeszcze nie nastała. Zamiast tego przygaśmy światła w mieszkaniu. Nasz organizm odczyta to jak zachód słońca.

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA

Sport pozwala organizmowi się zmęczyć, a głowie odpocząć. Dzięki niemu nasz sen staje się głębszy i dłuższy, a zatem bardziej efektywny. Na aktywność ruchową powinny położyć nacisk szczególnie te osoby, które mają pracę siedzącą, umysłową, powodująca w dodatku wyczerpanie psychiczne. Powinniśmy ćwiczyć pięć razy w tygodniu, nieprzerwanie, przez co najmniej 30 minut. Możliwości jest wiele: od szybkiego marszu, przez bieg, jazdę na rowerze, pływanie, po aerobik i pilates. Pamiętajmy jednak, by ćwiczyć co najmniej 3 godziny przed położeniem się spać, ponieważ w trakcie aktywności fizycznej kora nadnerczy produkuje kortyzol. Jest to hormon stresu, który powoduje podwyższenie stężenia glukozy we krwi i dostarcza naszemu organizmowi więcej energii. Co więcej, kortyzol wzmacnia produkcję innych hormonów stresu – adrenaliny i noradrenaliny, a także wpływa na działanie układu krążenia przez zwiększenie częstotliwości skurczu serca. Hormon ten ma swój naturalny, dobowy rytm wydzielania. Jego stężenie w organizmie powinno być najniższe w godzinach wieczornych. Następnie będzie stopniowo wzrastać w czasie snu, by tuż przed przebudzeniem dostarczyć nam sporą dawkę, dzięki której łatwiej jest nam uporać się ze stresem, który powoduje pobudka.

RELAKS

Wiemy już, że kortyzol i stres nie sprzyjają zaśnięciu. Dlatego spróbujmy unikać negatywnych bodźców. Nie rozmyślajmy o obowiązkach związanych z nadchodzącym dniem, o niepowodzeniach czy zaległych sprawach. Jeśli się nie wyśpimy, to i tak ich nie załatwimy. Dlatego wieczór dobrze jest poświęcić na relaks. Możemy oddać się medytacji czy słuchaniu wyciszającej muzyki. Skoncentrujmy też nasze myśli na tym, co dobre. Przypomnijmy sobie o rzeczach, za które jesteśmy wdzięczni i które nas cieszą. Takie przekierowanie myśli ze złych na pozytywne odwróci uwagę naszego mózgu od spraw, które nas stresują. Jeśli jednak nadal nie będziemy mogli zasnąć, to nie przekładajmy się z boku na bok. Spowoduje to nie tylko stres związany z brakiem snu, ale także zmęczenie następnego dnia, ponieważ każda chwila spędzona w łóżku w oczekiwaniu na sen liczy się podwójnie.

ŁÓŻKO SŁUŻY DO SPANIA

Koniecznie przyzwyczajmy nasz organizm, że łóżko służy do spania. Kładźmy się do niego wtedy, gdy poczujemy senność. Zrezygnujmy z czytania książek, jedzenia, oglądania telewizora czy pracowania na komputerze w sypialni. Zwróćmy także uwagę gdzie i na czym śpimy. Sypialnia powinna się nam kojarzyć z miejscem relaksu, do którego nie dochodzą odgłosy z zewnątrz, a światło ulicy jest zatrzymywane przez zasłony lub rolety. Powinna w niej panować optymalna temperatura, nie wyższa niż 21^oC. Również łóżko odgrywa niebagatelną rolę w jakości snu. Dobierzmy zatem poziom miękkości materaca odpowiedni do naszych potrzeb. Najlepiej, jeśli będzie dopasowywał się kształtem do naszego ciała.

Nasza rada:

• Postarajmy się unikać substancji stymulujących, takich jak kofeina, teofilina, nikotyna, a nawet alkohol. Ten ostatni spłyca i pogarsza sen. Badania dowodzą również, że kawa wypita w godzinach popołudniowych pozbawi nas godziny snu, a każdy wypalony w ciągu dnia papieros skróci go średnio o 1,2 minuty.