Fitness w ciąży

Ciąża to czas szczególny, w którym kobieta i jej ciało powinny być pod szczególną ochroną. Nie oznacza to jednak, że przyszła mama musi zrezygnować z aktywności fizycznej. Choć istnieją sporty, których powinna się wystrzegać, to większość ćwiczeń jest wręcz wskazana.

FITNESS W CIĄŻY – ZAKAZANY OWOC?

Podczas wizyty u ginekologa przyszła mama powinna zapytać lekarza prowadzącego, czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, to zdrowej ciężarnej zaleca się co najmniej 2,5 godziny umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Dlaczego warto być aktywną przyszłą mamą? Ponieważ:

• Codzienne ćwiczenia pomagają złagodzić dolegliwości związane z ciążą, takie jak bóle pleców, zaparcia, obrzęki, skurcze, żylaki i zakrzepy. Zapobiegają także rozstępom.
• Aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko powikłań w ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa[1].
• Regularny fitness pomaga przygotować ciało przyszłej mamy do porodu. Pozwala jej usprawnić układ oddechowy, zadbać o kondycję, wyćwiczyć oddech i zgromadzić zapas sił. Oddech będzie w trakcie porodu szczególnie ważny, ponieważ to on poprawia dopływ krwi do dziecka i rozluźnia mięśnie macicy.
• Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi w macicy i łożysku, co dotlenia także dziecko. Noworodki, których mamy ćwiczyły mają niższy wskaźnik zachorowalności i wyższą punktację według skali Apgar.
• Aktywność fizyczna pomaga mamie szybciej dojść do formy po porodzie.
• Sport pomaga łagodzić stres, zapewnia dobre samopoczucie i efektywniejszy sen. Wzmacnia także pewność siebie i uodparnia psychicznie.

Choć dla większości kobiet aktywność fizyczna będzie zbawienna, to dla niektórych jest to zakazany owoc. O tym powinien poinformować przyszłą mamę lekarz w przypadku ciąży mnogiej, zagrożenia przedwczesnym porodem, niewydolnością szyjki macicy, stanem przedrzucawkowym, nadciśnieniem ciążowym lub przodującym łożyskiem. Także przy niektórych schorzeniach serca i płuc oraz ciężkiej niedokrwistości fitness w ciąży nie jest wskazany.

JAKIE ĆWICZENIA MOŻNA WYKONYWAĆ W CIĄŻY?

Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, to ruch w ciąży jest zalecany (WHO poleca ciężarnym 30 min aktywności dziennie). Niezwykle istotna jest tu systematyczność, bo tylko taka aktywność przyniesie pożądane skutki. Ćwiczenia, które może wykonywać większość przyszłych mam powinny mieć umiarkowany stopień intensywności, co oznacza, że tętno nie może przekraczać 140 uderzeń na minutę. Kobieta powinna wziąć pod uwagę swój szczególny stan i dostosować ćwiczenia do własnych możliwości. Jeśli czuje się zmęczona, musi odpocząć. Co ważne, podczas ćwiczeń przyszła mama nie powinna odczuwać dolegliwości bólowych.

Jakie zajęcia fitness warto wybrać? Świetnie sprawdzą zajęcia w wodzie (np. aqua fitness) i pływanie. Możemy wybrać także jogę dla ciężarnych, która nie zawiera pozycji niebezpiecznych w tym stanie. Jeśli zdecydujemy się na aerobik, to koniecznie musimy zmniejszyć jego intensywność. Podobnie trening siłowy, który wzmacnia mięśnie i kości, nie powinien nas przeciążać. Dlaczego? Ponieważ podczas intensywnego wysiłku fizycznego krew z jamy brzusznej i macicy przemieszcza się do pracujących mięśni, a to może doprowadzić do niedotlenienia płodu. Doskonałym uzupełnieniem fitnessu będzie codzienny marsz. Jakie ćwiczenia są polecane na poszczególnych etapach ciąży?

• I TRYMESTR – jeśli do tej pory uprawiałaś ćwiczenia, to zmniejsz ich intensywność (ćwiczenia rąk i nóg, korygujące nieprawidłową postawę, marsz, ćwiczenia oddechowe; unikaj ćwiczeń powodujących wzmożone napięcie brzucha). Jeśli natomiast przed ciążą nie byłaś aktywna, poczekaj z uprawianiem sportu do 4. miesiąca, ponieważ w pierwszym trymestrze w Twoim organizmie zachodzą ogromne zmiany i istnieje największe ryzyko poronienia.
• II TRYMESTR – dołącz ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz poprawiające ruchomość w stawach biodrowych. To one pomogą Ci lepiej znieść poród, którego wysiłek energetyczny porównywalny jest z przebiegnięciem maratonu.
• III TRYMESTR – kontynuuj dotychczasową aktywność fizyczną i skoncentruj się na zajęciach oddechowych. Naucz się koordynacji ćwiczeń z oddechem. Ta umiejętność przyda Ci się podczas porodu.

JAKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST ZAKAZANA W CIĄŻY?

Przyszłe mamy muszą unikać niektórych ćwiczeń, przede wszystkim tych w pozycji leżenia przodem i tyłem oraz tych angażujących mięśnie brzucha. Należy także wystrzegać się unoszenia rąk powyżej linii barków. Ciężarne nie powinny wykonywać gwałtownych ruchów i podskoków. Ponadto nie są wskazane sporty, w których łatwo o urazy i kontuzje, ponieważ za sprawą hormonów w trakcie ciąży dochodzi do rozluźnienia w stawach. Trzeba zatem unikać sportów ekstremalnych, jazdy na nartach, rolkach czy łyżwach, jazdy konnej, gier zespołowych, sztuk walki, tenisa, wspinaczki czy nurkowania.

Przyszła mamo, chcesz uczestniczyć w zajęciach fitness? Koniecznej zapytaj o zgodę ginekologa. Jeśli zauważysz te objawy zrezygnuj z treningu i skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym:

• plamienie
• skurcze
• ból w klatce piersiowej
• trudności w oddychaniu
• zawroty głowy / omdlenia

[1] https://ziololek.pl/klub-zdrowej-skory/cukrzyca-w-ciazy/