Problemy ze snem – sposoby na spokojne noce

Sen to integralna część cyklu dobowego człowieka i nasza pierwotna potrzeba fizjologiczna. Wiele czynników wpływa na jego jakość: od temperatury powietrza, po choroby. Szacuje się, że zaburzenia snu ma około 30% społeczeństwa. Niestety, długotrwała bezsenność może prowadzić nie tylko do pogorszenia samopoczucia, ale i do poważnych skutków zdrowotnych. Jak poprawić jakość snu? Znamy na to sposoby.

SPOKOJNY SEN

Dlaczego spokojny sen jest tak ważny? Kiedy zasypiamy, nasz organizm przełączą się z trybu pracy na odpoczynek. W tym czasie regenerują się zmęczone codzienną pracą komórki i tkanki. Powstają nowe połączenia receptorowe w układzie nerwowym. Odpowiednia dawka snu to też remedium na stres. Sen redukuje napięcia, poprawia samopoczucie, a pośrednio wpływa na obniżenie ciśnienia i poziomu złego cholesterolu. Dzięki przespanym nocom jesteśmy bardziej kreatywni, lepiej rozwiązujemy problemy i łatwiej koncentrujemy uwagę. Znacznie lepiej wyglądamy i mamy lepszą przemianę materii. Jesteśmy również bardziej odporni na choroby. Sen ma zatem wpływ na kondycję całego organizmu i jest nie tyle ważny, co niezbędny.

PROBLEMY ZE SNEM – PRZYCZYNY

Bezsennością nazywamy wszystkie dysfunkcje snu, takie jak problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy i niewystarczający czas snu. Do czynników, które mogą ją wywołać należą wpływy środowiska, takie jak: hałas, temperatura w sypialni, niewygodny materac czy zmiana strefy czasowej. Wyróżniamy także złe nawyki, jak nieregularne pory snu, spędzanie wielu godzin przed ekranem smartfona lub komputera, jedzenie ciężkostrawnych posiłków przed snem. Oprócz nich bezsenność może być spowodowana przez stres, zaburzenia wydzielania melatoniny, zaburzenia psychiczne, jak depresja czy nerwica oraz choroby somatyczne.

PROBLEMY ZE SNEM – SKUTKI

Niedobory snu, a także zaburzenia jego jakości i rytmu odbijają się przede wszystkim na pracy układu nerwowego. Dzieje się tak ponieważ to właśnie podczas prawidłowego snu dochodzi do wyłączenia aktywności ośrodkowego układu nerwowego i uruchomienia w mózgu mechanizmów naprawczych. Dlatego osoby niewyspane mają problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, są zdenerwowane i rozdrażnione. Bezsenność skutkuje ponadto większą podatnością na stres i osłabieniem odporności. Długotrwałe niewysypianie się sprzyja rozwojowi cukrzycy, otyłości, a także depresji i stanom lękowym.

SPOSOBY NA SPOKOJNE NOCE

• Zorganizuj sypialnię

By nasz organizm mógł zapaść w regenerujący sen, powinniśmy stworzyć mu ku temu sprzyjające warunki. Sypialnia musi być miejscem cichym, z możliwością zaciemniania okien. Niebagatelne znaczenie ma łóżko z wygodnym materacem i miłą w dotyku pościelą, dobraną do pory roku. W pomieszczeniu powinna panować temperatura od 18 do 21^oC, dlatego zimą najlepiej przewietrzyć je przed snem, a latem spać przy otwartym oknie.

• Zorganizuj swój dzień

Powinniśmy przyzwyczaić nasz organizm, że czas na sen to noc, a miejsce na sen to sypialnia. Dlatego musimy unikać jedzenia, oglądania telewizji czy pracy w łóżku. Wystrzegajmy się także drzemek w ciągu dnia, ponieważ rozregulowują one zegar biologiczny i utrudniają wieczorne zasypianie.

• Wypróbuj rutynę

W problemach ze snem nic nie sprawdza się tak, jak rutyna. Starajmy się kłaść i wstawać codziennie o tych samych porach, w ten sposób przyzwyczaimy organizm do harmonogramu dnia i rytmu dobowego. Organizm powinien kojarzyć łóżko ze spaniem, dlatego lepiej ograniczać leżenie w pościeli po przebudzeniu, a także wieczorem, kiedy chcemy zmusić się do zaśnięcia.

• Nie śpij za krótko i za długo

Zgodnie z badaniami naukowców należy znaleźć złoty środek, ponieważ zbyt dużo snu może być równie szkodliwe jak za mało.[1] Szacują oni, że powinniśmy przesypiać od 6 do 8 godzin dziennie. Zbyt długie spanie może powodować nie tylko bezsenność, ale także niesie ze sobą ryzyko chorób układu krążenia.

• Zmęcz się w ciągu dnia

Zmęczony organizm śpi lepiej. Codzienna aktywność fizyczna, która trwa przynajmniej 30 min, pozwoli nam na dłuższą i efektywniejszą regenerację organizmu w nocy. Sporty wytrzymałościowe należy uprawiać rano lub po południu, a wieczorem skoncentrować się na spokojnych ćwiczeniach, które nas wyciszą.

• Jedz mądrze

Równie ważne jak aktywność fizyczna, jest racjonalne odżywianie. Nie można przejadać się przed pójściem do łóżka, a lekkostrawną kolację trzeba spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed spaniem. Ostatni posiłek powinien dostarczać zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania na energię.

• Uważaj na leki i nie pij kawy przed snem

Do zaburzeń snu mogą przyczynić się niektóre leki, jak antydepresanty, glikokortykoseroidy i doustne leki antykoncepcyjne, a także leki hamujące apetyt. Dlatego warto zapoznać się ze skutkami ubocznymi, które wywołują przyjmowane przez nas medykamenty. W spokojnym śnie nie pomogą nam także używki, takie jak kawa, mocna herbata, Yerba Mate i napoje energetyzujące.

• Sięgnij po preparaty nasenne

Przy niewielkich zaburzeniach snu można sięgnąć po preparaty nasenne dostępne bez recepty (np. Tulisen). To bezpieczne ziołowe tabletki, która w składzie mają wyciągi roślinne, jak ekstrakty z melisy, chmielu czy rumianku, które uspokajają, koją i wspomagają działanie układu nerwowego.

[1] Badania wykonał zespół naukowców z Centrum Chirurgii Serca im. Onassisa w Atenach.